ในบรรดาพืชตระกูลถั่วที่เรารู้จัก ถั่วเลนทิล (lentils) นั้นเป็นที่รู้จักในวงจำกัดเมื่อเทียบกับถั่วชนิดอื่น แต่ถ้าพิจารณาในด้านคุณค่าทางโภชนาการแล้ว ถั่วเลนทิลอาจจัดได้ว่าเป็นหนึ่งใน “ซูเปอร์ฟู้ดแห่งอนาคต” ที่ไม่ควรมองข้ามกันเลยที่เดียว เพราะถั่วเลนทิลนั้นมีสรรพคุณบำรุงสุขภาพโดยรวมหลายด้าน เนื่องจากมีโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน (โดยเฉพาะโฟเลต) และแร่ธาตุสูง เช่น โพแทสเซียมและเหล็ก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ช่วยบำรุงหัวใจและหลอดเลือดให้แข็งแรง ช่วยควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ดี และส่งเสริมการทำงานของระบบทางเดินอาหาร นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน และมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ
โดยถั่วเลนทิล(ชื่อวิทยาศาสตร์: Lens culinaris) เป็นพืชตระกูลถั่ว (legume) ที่มีถิ่นกำเนิดในภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียนและเอเชียตะวันตก และมีประวัติศาสตร์มายาวนานกว่า 9,000 ปี โดยเป็นพืชตระกูลถั่วชนิดแรกๆ ที่เริ่มมีการเพาะปลูกเพื่อเป็นอาหารในยุคที่มนุษย์เริ่มตั้งถิ่นฐาน มีหลักฐานการค้นพบการใช้เลนทิลในครัวเรือนเมื่อ 8,000 ปีก่อนคริสตกาลบริเวณแม่น้ำยูเฟรตีส (ปัจจุบันคือตอนเหนือของซีเรีย) และกลายเป็นแหล่งโปรตีนสำคัญในวัฒนธรรมอาหารเอเชียใต้และตะวันออกกลาง
สำหรับการนำถั่วเลนทิลมาปรุงอาหารนั้นต้องนำไปแช่น้ำก่อนประมาณ 1-2 ชั่วโมงให้ถั่วนิ่มก่อน แต่ถ้าไม่มีเวลานำไปแช่ในน้ำเดือดประมาณ 20 -30 นาทีก็ไดเ้หมือนกัน สำหรับเมนูง่ายๆที่เห็นได้ทั่วไปคือการนำถั่วเลนทิลมาทำเป็นสตูนั้นเอง โดยเราก็สามารถเลือกทำสตูเถั่วเลนทิลแบบที่ใส่เบคอนเล็กน้อยพอชูรส แล้วนำมาจับคู่กับไก่อบหอมๆ กินคู่กันแทนข้าว แกล้มด้วยมะเขือเทศสดอีกนิดเพื่อตัดรสก็อร่อยไปอีกแบบ
Grill Chicken Breast with Lentil Stew
จ่ายตลาด (สำหรับ 2-3 ที่)
อกไก่ ไม่เอาหนัง 2-3 ชิ้น
เนยละลาย 3 ช้อนโต๊ะ
มัสตาร์ด 1 ช้อนโต๊ะ
กระเทียมสับ 2 กลีบ
ไทม์หรือเสจแห้ง 1 ช้อนชา
เลนทิล (แช่น้ำไว้) 3 ถ้วย
เบคอน 5 ชิ้น
หอมหัวใหญ่สับ ½ หัว
ไวน์แดง หรือขาว 1 ถ้วย
น้ำซุป 4-5 ถ้วย
มะเขือเทศเนื้อ 1 ผล
ใบกระวาน 2 ใบ
เกลือ / พริกไทย
วิธีทำ
1. หมักอกไก่ โดยผสมเนยละลาย มัสตาร์ด กระเทียมสับ ไทม์หรือเสจ เกลือ และพริกไทยเล็กน้อย คนให้เข้ากัน นำอกไก่ลงไปคลุกให้ทั่ว แช่เย็นทิ้งไว้
2. หั่นเบคอนเป็นชิ้นเล็กๆ ใส่ลงไปผัดในหม้อโดยไม่ต้องใช้น้ำมัน รอจนเบคอนสุกใส่หอมหัวใหญ่ และเลนทิล ผัดให้เข้ากัน ใส่ไวน์ลงไป คนให้เข้ากันใช้ไฟอ่อน
3. รอจนไวน์ลดปริมาณลงครึ่งหนึ่ง ใส่น้ำซุปและใบกระวานลงไป ต้มไฟปานกลางไปเรื่อยๆ คนเป็นระยะจนเลนทิลสุก ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยตามชอบ
4. นำไก่ไปอบหรือย่างให้สุก เสิร์ฟพร้อมสตูเลนทิล โรยด้วยเนื้อมะเขือเทศหั่นเต๋า
เคล็ดลับ
สามารถปรุงอกไก่ให้สุกโดยตักน้ำหมักเนื้อไก่ใส่กระทะที่ร้อน วางอกไก่ลงไปใช้ไฟแรงรอจนอกไก่ขึ้นสีสวย เทน้ำซุปหรือน้ำเปล่าลงไป
1 ถ้วย ใช้ความร้อนปานกลางปิดฝาไว้ประมาณ 5-7 นาที แล้วค่อยพลิกไก่อีกด้าน
