อาหารเจ ที่ซื้อตามร้านอาจพ่วงมาด้วยความเค็มและความมันที่มากเกินไป เราอยากชวนทุกคนมาใส่ใจสุขภาพกับ “7 สูตรอาหารเจ” ที่รับรองว่าทำเองที่บ้านได้ง่ายๆ ในเวลาไม่กี่นาที และยังดีต่อสุขภาพ
7 สูตรอาหารเจ นี้จะมีเมนูน่ากินอะไรบ้างนั้นมาดูวิธีทำกันเลย
1. ซุปมักกะโรนีเจ
เมนูเร่งด่วนที่แสนง่ายและอิ่มท้อง ใช้เพียงผักเล็กน้อยในตู้เย็นก็อร่อยได้เลยในไม่กี่นาที
ส่วนผสม ซุปมักกะโรนีเจ
- มักกะโรนีแห้ง 1-2ถ้วย
- ผักตามชอบ หัวไชเท้า แครอต เห็ดหอมและข้าวโพดอ่อน ตามต้องการ
วิธีทำ ซุปมักกะโรนีเจ
- เทน้ำใส่หม้อ ใส่หัวไชเท้าและแครอต
- ต้มจนน้ำเริ่มร้อนอีกรอบ ใส่ เห็ดหอม และ ข้าวโพดอ่อน ลงไปต้มให้สุก
- นำมักกะโรนีไปต้มแยกไว้ ตักใส่ชาม
2. ข้าวอบผัก
เมนูข้าวอบแบบง่ายๆ ด้วยการหุงข้าวด้วยน้ำซุปใส่ผัก 3 อย่างที่คุณสามารถใช้หม้อหุงข้าวไฟฟ้าหุงได้แบบไม่ยุ่งยาก
ส่วนผสม ข้าวอบผัก
- ข้าวกล้องข้าวสาร 4 ถ้วย
- น้ำซุป 4 ถ้วย
- แครอต 2 หัว
- ฟักทองญี่ปุ่นขนาดกลาง 1/3 ลูก
- ถั่วปากอ้าแบบกระป๋อง 1 กระป๋อง
- โรสแมรี 2-3 ก้าน
- ใบกระวาน 2 ใบ
วิธีทำ ข้าวอบผัก
- หั่นแครอต และ ฟักทองญี่ปุ่นเป็นชิ้นขนาดตามชอบเตรียมไว้ ส่วนถั่วกระป๋องให้เทใส่กระชอนแล้วล้างด้วยน้ำร้อนจนน้ำที่ออกมาใส
- ซาวข้าวตามปกติเทข้าวใส่หม้อหุงข้าวไฟฟ้าใส่น้ำซุปมาขีดที่กำหนด แล้วใส่แครอต และ ฟักทองญี่ปุ่นลงไปคนให้เข้ากัน
- ใส่โรสแมรี และ ใบกระวานลงไปโดยวางให้กระจายทั่วหม้อแล้วกดปุ่มหุง
- เมื่อข้าวหุงเสร็จให้ใส่ถั่วboard bean ลงไปคนเบาๆให้เข้ากันแล้วปิดฝาไว้
Tip – สำหรับฟักทองญี่ปุ่นไม่จำเป็นต้องปอกเปลือกก็ได้แต่ต้องล้างให้สะอาด และ หั่นชิ้นใหญ่กว่าแครอตเพราะถ้าชิ้นเล็กเนื้อจะเละได้
3. สลัดผักย่างและและน้ำสลัดฟักทอง
เมนูสำหรับคนชอบทานสลัดผัก เปลี่ยนสลัดให้ไม่จำเจด้วยเมนูผักย่างและน้ำสลัดฟักทองแบบง่ายๆ รสเปรี้ยวอมหวาน เพิ่มความกรุบกรอบด้วยเมล็ดฟักทองซะหน่อยหมดชามไม่รู้ตัว
ส่วนผสม สลัดผักย่างและและน้ำสลัดฟักทอง
- ฟักทองหั่นเป็นชิ้น 5-6 ชิ้น
- บีตรูต 1 หัว
- ฟักทองบด 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำส้มสายชูหมักไวน์ขาว ½ ถ้วย
- น้ำมันมะกอกแบบไลท์ 1 ถ้วย
- เกลือ
- ผักสลัดตามชอบ
- เมล็ดฟักทองอบ
วิธีทำ สลัดผักย่างและและน้ำสลัดฟักทอง
- ปอกเปลือกแล้วหั่นบีตรูตไว้
- นำกระทะย่างตั้งไฟให้ร้อนทาด้วยน้ำมันมะกอกแล้วนำฟักทองและบีตรูตไปย่างจนสุก
- ทำน้ำสลัดโดยใส่ฟักทองบด น้ำส้มสายชูหมักไวน์ขาว น้ำมันมะกอกในชามผสม ใช้ตะกร้อมือคนให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยเกลือ
- จัดผักสลัดใส่จานวางฟักทอง บีตรูตลงไป โรยด้วยเมล็ดฟักทอง เสิร์ฟคู่กับน้ำสลัด
4. แพนเค้กแครอทและชัตเนย์มะม่วง
แพนเค้กผักที่มีกลิ่นอายแบบแขก เสิร์ฟคู่กับชัตเนย์มะม่วงแสนเข้ากัน
ส่วนผสม แพนเค้กแครอทและชัตเนย์มะม่วง
- แครอต 1 หัว
- ผงขมิ้น 1 ช้อนชา หรือจะใช้ขมิ้นชันแคปซูลตามสะดวก
- เม็ดยี่หร่า 1 ช้อนชา
- ผงฟู 1 ช้อนชา
- ขิงแก่ขูด 1 ช้อนโต๊ะ
- แป้งสาลี ½ ถ้วย
- เกลือ
- น้ำเปล่า
- น้ำมันพืช
- ชัตเนย์มะม่วง (Mango Chutney)
วิธีทำ แพนเค้กแครอทและชัตเนย์มะม่วง
- ปอกเปลือกแครอตและใส่ลงในชามผสม
- นำเม็ดยี่หร่าไปคั่วในกระทะจนหอมใส่ลงไปผสมกับแครอต ตามด้วยขิงขูด ผงขมิ้น ผงฟู เกลือเล็กน้อย และแป้งสาลี คนให้เข้ากัน จากนั้นค่อยๆ ใส่น้ำลงไปทีละ 1-2 ช้อนโต๊ะ คนจนส่วนผสมเข้ากัน
- เทน้ำมันพืชลงไปในกระทะตั้งไฟจนร้อน ใส่ส่วนผสมแพนเค้กลงไปทอดไฟปานกลาง รอจนด้านล่างเริ่มกรอบกลับด้านทอดไปจนสุก เสิร์ฟร้อนๆ คู่กับชัตเนย์มะม่วง
Tip – สามารถเพิ่มชนิดของผักลงไปได้ เช่น ซุกกินี มันฝรั่ง หรือฟักทอง
5. เฟรนซ์ฟรายส์ซูกินี
อาหารว่างทานเล่นสนุกๆ ได้ความอร่อยแบบใหม่จากซูกินี
ส่วนผสม เฟรนซ์ฟรายส์ซูกินี
- ซุกกินี 2-3 ผล
- เกล็ดขนมปัง 1 ถ้วย
- Italian Seasoning 1 ช้อนโต๊ะ
- พาร์เมซานชีสผง ½ ถ้วย
- แป้งสาลี 1 ½ ถ้วย
- นมถั่วเหลืองสูตรเจ 1 กล่อง
วิธีทำ เฟรนซ์ฟรายส์ซูกินี
- หั่นซุกกินีเป็นแท่งสี่เหลี่ยมยาวประมาณ 3 นิ้ว นำไปคลุกกับแป้งสาลีบางๆ ให้ทั่ว
- ผสมเกล็ดขนมปัง กับ Italian Seasoning คนให้เข้ากัน
- เทนมถั่วเหลืองสูตรเจในชามผสม นำซุกกินีที่คลุกแป้งไว้จุ่มลงไปให้นมเคลือบจนทั่วแล้วนำไปคลุกกับส่วนผสมเกล็ดขนมปัง วางเรียงบนถาดอบ
- นำไปเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส ประมาณ 15-20 นาที หรือจนเกล็ดขนมปังเป็นสีน้ำตาลทอง
Tip – เสิร์ฟคู่กับซอสมะเขือเทศ มายองเนส หรือนำมายองเนสมาผสมกับซอสพริก ชิมรสตามชอบ
6. Minestrone ซุปผักอิตาเลียน
ซุปผักอิตาเลี่ยนสำหรับคนรักการทานผัก
ส่วนผสม ซุปผักอิตาเลียน
- แครอตหั่นเต๋า 1 หัว
- ซูกินีหั่นเต๋า 1 ลูก
- มะเขือเทศเนื้อหั่นเต๋า 2 ลูก
- น้ำซุป 6 ถ้วย
- ซอสมะเขือเทศเข้มข้น(Tomato paste) 1 ช้อนโต๊ะ
- ถั่วต้มสุก(ถั่วลูกไก่/ถั่วแดง/ถั่วเลนทิน) 1- 1 ถ้วย
- มักกะโรนีต้มสุก 1 ถ้วย
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ ซุปผักอิตาเลียน
- เทน้ำมันใส่หม้อ รอจนร้อนใส่ แครอต เซเลรี ซูกินี ลงไปผัดให้เข้ากัน
- ใส่ซอสมะเขือเทศเข้มข้นลงไปคนให้เข้ากัน
- เทน้ำซุปมะเขือเทศ ลงไปคนให้เข้ากัน ตั้งไฟอ่อนไปประมาณ 10 -15 นาที ปรุงรสด้วยเกลือ
- ใส่ถั่ว และ มักกะโรนีลงไปคนให้เข้า ตั้งไฟไปอีก 10 นาที ปรุงรสด้วยเกลือ
Tip – สามารถเพิ่มหรือ ลดประมาณ และ ชนิดของผักได้ตามชอบ
7. ข้าวรวมมิตรใส่เห็ดนึ่งใบตอง
รวมมิตรความอร่อยจากข้าว กลมกล่อมรสชาติโปรตีนจากเห็ด หอมใบตองธรรมชาติ
ส่วนผสม ข้าวรวมมิตรใส่เห็ดนึ่งใบตอง
- ข้าวขาวสุก 2 ถ้วย
- ข้าวกล้องสุก 1 ถ้วย
- ข้าวโพดต้มสุก 1 ฝัก
- เห็ดตามชอบ 2-3 ถ้วย
- ซีอิ๊วขาวสูตรเจ
- น้ำมันหอยสูตรเจ
- ใบตองสำหรับการห่อ
วิธีทำ ข้าวรวมมิตรใส่เห็ดนึ่งใบตอง
- ผสมข้าวขาวสุกกับกล้องสุกและข้าวโพดเตรียมไว้คนให้เข้ากันปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว และน้ำมันหอยชิมรสตามชอบ
- เตรียมใบตองสำหรับใส่ข้าวที่ผสมแล้วประมาณ 1-2ทัพพี
- นำเห็ดมาหั่นเป็นชิ้นพอคำวางลงไปห่อให้แน่น
- นำไปนึ่งประมาณ 5- 10 นาที หรือจนแน่ใจว่าเห็ดสุกยกลง
Tip – สำหรับข้าวสุกนั้นควรใช้ข้าวที่เย็นแล้วมาคลุกจะได้ไม่แฉะ สามารถสับเห็ดเป็นชิ้นเล็กๆ คลุกผสมไปกับข้าวได้เลย
