นักวิชาการแนะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทานควรเน้นสารอาหารครบ 5 หมู่ อาหารโปรตีนช่วยอิ่มท้อง สร้างกล้ามเนื้อและลดความอยากอาหาร แนะปรุงด้วยการลวก ตุ๋น ปิ้ง ย่าง และเลี่ยงอาหารไขมันสูง ควบคู่ออกกำลังกายที่ถูกหลัก
ผศ.ดร.อลิสา นานา วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล เปิดเผยว่า คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน เป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อร่างกาย การรับประทานอาหารโดยเฉพาะมื้อเช้า เป็นมื้ออาหารสำคัญของวัน โดยการศึกษาของ นพ.โทนี่ โกลด์สโตน วิทยาลัยการแพทย์อิมพีเรียล ลอนดอน (Imperial College London) ประเทศอังกฤษ เมื่อปี 2555 พบว่าการไม่รับประทานอาหารเช้า จะเพิ่มความดึงดูดให้นึกถึงอาหารที่มีแคลอรี่สูง และปริมาณที่ทานมากขึ้น เป็นสาเหตุทำให้เลือกรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูง หรือรับประทานในปริมาณที่มากกว่าปกติในมื้อต่อๆ ไป
การรับประทานอาหารควรให้ได้สารอาหารครบ 5 หมู่ ไม่ว่าจะเป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตแบบไม่ขัดสี หรือเลือกใช้ไขมันชนิดดีในการปรุงอาหาร ส่วนอาหารที่มีโปรตีน มีทั้งในเนื้อสัตว์ อาทิ เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อปลา ยังมีไข่ นม โยเกิร์ต รวมถึงพืชตระกูลถั่ว สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรคุมอาหารควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง
ไม่จำเป็นต้องงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง แต่ควรเลือกประเภทอาหารที่เหมาะสม หรือลดปริมาณอาหารแทน และรับประทานอาหารที่ปรุงด้วยกระบวนการลวก ตุ๋น ปิ้ง ย่าง และอื่นๆ หรือเลือกอาหารที่มีพลังงานต่ำแทน โดยควรได้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนที่ 10-35 % ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน หรือประมาณ 0.8 – 1.0 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวต่อวัน เช่น คนที่น้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน 60 กรัมต่อวัน สำหรับนักกีฬา หรือคนที่ออกกำลังกายอย่างหนัก ควรได้รับโปรตีนประมาณ 1.2 – 1.7 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวต่อวัน
“อาหารโปรตีน” หรืออาหารที่มีโปรตีนถือเป็นตัวเลือกสำคัญ มีหน้าที่สำคัญหลายๆอย่างในร่างกาย นอกจากนี้ โปรตีนยังเป็นแหล่งของกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ขณะเดียวกัน การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนยังช่วยควบคุมความอยากอาหารได้อีกด้วย และมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างหรือซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การเลือกอาหารและออกกำลังกายจะช่วยให้เกิดการเปลี่ยนแปลงขององค์ประกอบของร่างกาย รวมถึงการลดไขมันใต้ผิวหนัง หรือน้ำหนักตัวที่ลดลงมา
โดยการรับประทานโปรตีน ควรมีสัดส่วนที่พอเหมาะกับที่ร่างกายต้องการด้วย เพื่อให้ได้รับพลังงานสอดคล้องกับที่ร่างกายต้องการ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่เหมาะสมเพื่อสุขภาพ ควรมีคาร์โบไฮเดรตอย่างพอเหมาะ มีไฟเบอร์จากผัก ผลไม้ เลือกใช้ไขมันชนิดดี และมีโปรตีนจากเนื้อสัตว์ในสัดส่วนที่เหมาะสม จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไปใช้อย่างเพียงพอ มีส่วนทำให้น้ำหนักตัวคงที่ หรือช่วยลดน้ำหนักได้ เป็นการควบคุมน้ำหนักไปพร้อมๆกับการมีสุภาพที่ดี.
